Гормональная йога: позы и упражнения, чем полезна для женского здоровья

Регулярные практики помогут скорректировать много нюансов. Гормональная йога: позы, упражнения, чем полезна для женского здоровья © Чемпионат.com Регулярная практика йоги помогает обеспечить эффективную работу эндокринной системы. В этой статье речь пойдёт именно о практике, которая позволит женщинам регулировать нарушение менструального цикла, набор лишнего веса, дисбаланс щитовидной железы, предотвратит или уменьшит побочные эффекты менопаузы. Польза йоги для гормональной системы Самый простой эффект от йоги — это снятие стресса. И только это — уже большой шаг к сбалансированной работе эндокринной системы. Было доказано, что йога, особенно в сочетании с медитацией, значительно снижает стресс, что может помочь поддерживать баланс гормонов. Регулярная практика йоги может укрепить тело и сдержать набор лишних килограммов. С помощью асан можно воздействовать на определённые части тела, в том числе на внутренние органы для того, чтобы наладить работу эндокринной системы. Для многих женщин большое преимущество, что упражнения йоги доступны независимо от их состояния, тонуса и комплекции. Это более доступный вид упражнений, чем бег или поднятие тяжестей. Упражнения йоги для гормональной системы Кошка-корова — марджариасана Противопоказания: травмы запястий и позвоночника. Польза упражнения: укрепляет мышцы спины и брюшного пресса; обеспечивает массаж брюшной и тазовой областей; способствует облегчению болей при менструальных спазмах; повышает гибкость позвоночника, улучшает кровообращение позвоночника; тренирует мышцы тазового дна. Как выполнять: встаньте на четвереньки, кисти под плечами, ладони плотно прижаты к коврику, пальцы рук широко расставлены, средний палец руки смотрит чётко вперёд, колени на ширине таза; вдохните, опуская живот к полу и мягко выгибая спину, одновременно поднимая копчик и подбородок к потолку (тяните нос вверх, не запрокидывая голову); выдохните, мягко округляя позвоночник и притягивая подбородок к груди, оттолкнитесь ладонями и потяните грудной отдел позвоночника вверх, направьте взгляд в сторону пупка. Поза верблюда — уштрасана Противопоказания: головные боли, гипертония, проблемы с сердцем, тяжёлые травмы позвоночника, нарушение работы щитовидной железы (гиперфункция). Польза упражнения: улучшает работу щитовидной железы и половых желёз, исправляет осанку, увеличивает объём лёгких; улучшает кровообращение во всём теле; укрепляет мышцы бёдер, плеч, спины, брюшного пресса; увеличивает гибкость и подвижность позвоночника. Как выполнять: встаньте на колени на полу, колени чуть порознь, пальцы ног направлены назад, руки по бокам; на выдохе положите ладони на ягодицы, толкните бедра вперёд и согните спину, расправьте грудную клетку и расширьте грудь; включите в работу бёдра и ягодицы. Можно остаться в этом положении на 30 секунд, дышать ровно и спокойно; можно пойти глубже — толкнуть плечи назад и потянуть руки к ногам, опустив кисти на пятки, ягодицы сжаты, копчик втянут, взгляд вверх, фиксировать такое положение 30 секунд; на выдохе поднять туловище за счёт импульса бёдер и груди. Поза пирамиды — паршвоттанасана Противопоказания: растяжение подколенного сухожилия, болезни сердца, гипертония. Польза упражнения: стимулирует и тонизирует почки и селезёнку, вытяжение коленных сухожилий, вытяжение позвоночника и грудной клетки, укрепление мышц ног, делает тазобедренный сустав более подвижным. Как выполнять: Поза кобры — бхуджангасана Противопоказания: беременность, язвенная болезнь, позвоночная грыжа, гипертиреоз, защемление межпозвоночных дисков. Польза упражнения: нормализует работу почек, способствует активизации работы желёз внутренней секреции, увеличивает объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет мышцы живота, активизирует работу желудочно-кишечного тракта. Как выполнять: встаньте прямо и соедините пальцы рук, направьте их вниз, затем поверните запястья и направьте пальцы к потолку. Если сложно соединить ладони, согните руки и положите ладонь на противоположный локоть (сделайте локтевой замок); передвиньте ладони в зону между лопаток, надавите ладонями друг на друга; сделайте большой шаг правой ногой назад, примерно на 1,2 м, пальцы правой стопы направлены вперёд (угол 75–80 градусов), найдите комфортное для себя расстояние, равномерно распределите вес между стопами; проверьте, что корпус направлен в сторону передней ноги; на вдохе перенесите вес в пятку левой ноги, сожмите левое колено и поднимите взгляд в потолок, мягко наклоняя голову и грудную клетку назад, не допуская залома в шее; контролируйте руки, не давая им опускаться вниз; на вдохе вытяните позвоночник и наклонитесь вперёд, левая нога остаётся при этом прямой; положите подбородок на колено и сохраняйте положение 20–30 секунд, затем поднимитесь со вдохом. Если пока сложно уйти в глубокий наклон, можно освободить руки и разместить их с двух сторон от левой ноги либо на голени, при этом позвоночник и шею сохраняйте вытянутыми. повторите упражнение на другую сторону. Маласана Противопоказания: с осторожностью при травмах коленей и тазобедренных суставов. Польза упражнения: облегчает боли при менструациях, нормализует менструальный цикл, улучшает работу репродуктивной системы и укрепляет мышцы тазового дна, раскрывает тазобедренные суставы. Как выполнять: поставьте ноги на ширину коврика, разворачивая стопы под углом 45 градусов; опустите таз вниз, упритесь локтями в бёдра и сложите ладони перед грудью; локтями расталкивайте бёдра в стороны; вытяните позвоночник и шею; следите за тем, чтобы не заваливаться на внешние края стоп — прижимайте внутренние края стоп к полу; если тяжело удерживать положение, можно положить под таз несколько йоговских кирпичей или стопку книг; задержитесь в положении 30–60 секунд, дышите ровно и спокойно; затем опустите руки и сядьте на пол. Поза бабочки — баддха конасана Противопоказания: с осторожностью при травмах коленей и тазобедренных суставов. Польза упражнения: уменьшает болевые ощущения при менструации, раскрывает тазобедренные суставы; укрепляет мочеполовую систему; оказывает тонизирующее действие на почки. Как выполнять: сядьте на пол с прямой спиной и прямыми ногами; согните колени, соедините стопы вместе; сделайте руками захват за стопы; делайте движения бёдрами вверх и вниз с небольшой амплитудой в течение 30 секунд; с выдохом разводите колени в стороны, наклоняясь с прямой спиной и направляя живот в сторону стоп; помогайте себе локтями опускать бёдра вниз; стремитесь положить колени на пол; задержитесь в нижнем положение на пять дыхательных циклов; на вдохе поднимитесь. Полумост — сету бадхасана Противопоказания: беременность, высокое кровяное давление, травмы позвоночника и коленей, критические дни. Польза упражнения: укрепляет поясницу, мышцы живота, ягодиц, мышцы тазового дна, улучшает кровообращение во всём теле. Как выполнять: лягте на пол, положите руки вдоль тела ладонями вниз; согните ноги и поставьте стопы на ширине таза максимально близко к ягодицам, пальцы ног направлены чётко прямо; плотно прижмите стопы и ладони к коврику, на выдохе оттолкнитесь стопами от коврика, поднимите корпус и таз как можно выше, колени при этом направлены вперёд, не расходятся в стороны, прогибайтесь в грудном отделе и направляйте грудную клетку вверх, лопатки сводите ближе друг к другу, активно отталкивайтесь плечами и стопами от коврика; подбородок направлен вверх; следите за тем, чтобы голова находилась по центру, не крутите ей; удерживайте позу 8–10 дыхательных циклов, дышите ровно и спокойно, затем плавно верните спину на коврик. Поза рыбы — матсиасана Противопоказания: травмы позвоночника, шейного, плечевого и грудного отделов, гиперфункция щитовидной железы, сильная головная боль. Польза упражнения: раскрытие грудной клетки, улучшение кровообращения в области позвоночника, гортани, профилактика заболеваний дыхательных путей, стимуляция щитовидной железы. Как выполнять: лягте на спину, ноги вместе, согните руки в локтях и предплечья на полу, рядом с корпусом; со вдохом приподнимите корпус, упираясь локтями в пол и направляя грудь вверх; поставьте макушку на пол; сводите лопатки внутрь, сдвигайте локти ближе друг к другу и выталкивайте грудь вверх, дышите глубоко; фиксируйте положение пять дыхательных циклов, затем поднимите голову и опуститесь на пол. Асаны йоги для гормональной системы для начинающих Для тех, кто только начинает осваивать йогу, можно освоить комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) – это циклический комплекс из 10–12 асан. Есть разные варианты его выполнения – от простых до более сложных. Во время выполнения комплекса идёт синхронизация движений и дыхания. Лучше практиковать его утром, сразу после пробуждения. Можно делать разное количество циклов. Если есть ограничения по времени – то можно выполнить комплекс вместо зарядки и больше ничего не делать. Вы уже почувствуете прилив бодрости и тонус во всём теле. Польза: комплекс развивает гибкость – увеличивает подвижность позвоночника на всём его протяжении, раскрывает отдел грудной клетки, раскрывает плечи, тазобедренные суставы; укрепляет мышцы ног, рук, пресса; увеличивает выносливость – тренирует кардиосистему; концентрация на дыхании практикует осознанность. Противопоказания: проблемы с позвоночником (особенно с поясничной зоной) и с запястьями. В этом случае стоит выполнять под контролем опытного инструктора.
Top